Упражнение 11. Контроль над стрессом Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности. Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить

Говоря о стрессе, в первую очередь надо определить, что мы подразумеваем под этим понятием. Стресс - это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.
Понятие «стресс» было введено в 1936 году канадским физиологом Гансом Селье. Автор понятия выделял эустресс - так называемый «нормальный» стресс, который служит целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс - патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. Теория стресса стала популярной, но само слово вошло в обиход именно во втором значении - как патологическое явление.

Если понимать стресс как психофизиологическое напряжение (которое может быть нормальным, а может быть патологическим), то он является неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. В процессе функционирования человеческий организм воспринимает большое количество сигналов, и во время обработки этих сигналов наше тело «переключается» в подходящий режим - эустресс. Если интенсивность и количество раздражителей увеличивается, а организму не хватает ресурсов для эффективной обработки, или ему приходится работать в режиме мобилизации всех сил долгое время - возникает состояние дистресса, которое может привести к соматическим заболеваниям и различным психическим отклонениям.

Рассмотрим подробнее, какие изменения в организме знаменуют начало стресса (в данном случае идет речь об эустрессе). Первым делом происходит подъем уровня гормонов - гипоталамус дает сигнал на выработку адреналина и кортизола, которые помогают адекватно реагировать на любой раздражитель, указывающий на наличие угрозы. Адреналин приводит к учащению сердечного ритма, увеличению кровяного давления и выработке дополнительной энергии. Кортизол (который еще называют «гормоном стресса») влияет на выведение в кровь глюкозы, что также увеличивает энергетические ресурсы. Все остальные функции организма, второстепенные по отношению к способности мгновенно реагировать - например, пищеварение или половое влечение - в этот момент подавляются. Такая регуляция происходит автоматически, и при снижении уровня этих гормонов в крови все показатели возвращаются к норме.
Состояние дистресса, или патологического стресса, или стресса как мы привыкли его понимать, возникает, когда организм вынужден вырабатывать «стрессовые» гормоны продолжительный период (больше оптимального для своевременного восстановления сил). Это увеличивает риск получения различных физиологических проблем: головной боли, расстройств пищеварения, проблем с давлением. В перспективе это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Переживание долгого периода стресса может привести к истощению иммунной системы и к риску заболевания вирусными инфекциями. Современные исследования показывают, что люди, по роду деятельности пребывающие в постоянном состоянии стресса, имеют большие шансы на развитие метаболического синдрома, который представляет собой комбинацию диабета, высокого давления и ожирения.
Не меньшее влияние такой режим функционирования оказывает на психику человека. Стресс может вызывать необоснованные подозрения, приступы злости, тревоги и страха, а также является одной из главных причин развития тревожных расстройств и депрессии.

Если органический механизм работы стресса понятен, то что же вызывает стресс? Какие именно условия приводят к тому, что естественный режим функционирования становится патологическим?
Многие стороны и элементы ежедневной деятельности могут приводить к стрессу. Это не только негативные события, такие как развод, потеря работы, нехватка материальных средств и прочее, но и позитивные события, такие как свадьба, рождение ребенка, повышение на работе, появление нового питомца, отпуск в экзотических местах. Ощущение стресса может быть кратковременным, а может переходить в хроническую фазу - например, когда человеку приходится долгое время искать работу или когда он находится в сложных, выматывающих отношениях. Причем воздействие тех или иных факторов исключительно индивидуально: то, что для кого-то будет ощущаться как мотивационное и подталкивающее к развитию, другим человеком может ощущаться как стрессовое.

В начале 2012 года в сообществе был проведен опрос по шкале стрессогенных жизненных событий, известный под аббревиатурой SRRS, Social Readjustment Rating Scale (предложена Т. Холмс (T. Holmes) и Р. Райх (R. Rahe) в 1967 году), цитирую далее оттуда (внизу будет ссылка на сам пост):

«Инструкция.
Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение года, и подсчитайте общее число баллов:
№ Жизненные события Баллы
1. Смерть супруга (супруги) 100
2. Развод 73
3. Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером 65
4 . Тюремное заключение 63
5 . Смерть близкого члена семьи 63
6. Травма или болезнь 53
7. Женитьба, свадьба 50
8. Увольнение с работы 47
9. Примирение супругов 45
10. Уход на пенсию 45
11. Изменение в состоянии здоровья членов семьи 44
12. Беременность партнерши 40
13. Сексуальные проблемы 39
14. Появление нового члена семьи, рождение ребенка 39
15. Реорганизация на работе 39
16. Изменение финансового положения 38
17. Смерть близкого друга 37
18. Изменение профессиональной ориентации, смена места работы 36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом 35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги 30
22. Изменение должности, повышение служебной ответственности 29
23. Сын или дочь покидают дом 29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены) 29
25. Выдающееся личное достижение, успех 28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении 26
28. Изменение условий жизни 25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения 24
30. Проблемы с начальством, конфликты 23
31. Изменение условий или часов работы 20
32. Перемена места жительства 20
33. Смена места обучения 20
34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска 19
36. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19
36. Изменение социальной активности 18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора) 17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи 15
40. Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.) 15
41. Отпуск 13
42. Рождество, встреча Нового года, День рождения 12
43. Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения) 11
В группу риска для развития психиатрической симптоматики попадают те, кто набрал больше 200 баллов».

Есть определенные признаки , по которым можно понять, что вы находитесь в состоянии дистресса:
- невозможность сосредоточиться;
- частые ошибки в работе;
- ухудшение памяти;
- частое возникновение чувства усталости;
- быстрая речь;
- мысли часто улетучиваются;
- довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
- повышенная возбудимость;
- работа или любимое дело не доставляет прежней радости;
- потеря чувства юмора;
- резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет;
- пристрастие к алкогольным напиткам;
- постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;
- невозможность вовремя закончить работу;
- панические атаки, тревожность;
- аллергические реакции;
- сложности со сном.

Каковы методы борьбы со стрессом? Самый главный метод звучит так: если вы поняли, что испытываете стресс, то признайте так же и тот факт, что изменения необходимы - в текущей жизненной ситуации или в том, как вы воспринимаете происходящее.

Справиться с острым состоянием стресса можно с помощью:
1. Противострессового дыхания: Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым в стрессовой ситуации. Сознательно управляя дыханием, человек получает возможность использовать его для успокоения и снятия напряжения - как мышечного, так и психического.
2. Релаксации.
3. Рационального восприятие окружающей обстановки.
4. Сменой обстановки.
5. Любой отвлекающей деятельности - в условиях стрессовой ситуации такая деятельность будет выполнять роль «громоотвода», помогая отвлечься от внутреннего напряжения. Вывести внутреннее напряжение также помогают физические упражнения, ходьба пешком, танцы.
7. Локальной концентрации, которая помогает вытеснить из сознания внутренний диалог - проговаривание мыслей, насыщенных ощущением стресса.

Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа стресса посредством ведения специального «Дневника стрессов». Этот метод заключается в записывании того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике поможет определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.

В заключение хочется вспомнить гипотезу Ганса Селье о том, что старение - итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Старение соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление приводит к появлению признаков старения в тканях. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться.

Уважаемые сообщники, а какие у вас методы борьбы со стрессом? Есть ли у вас собственные приемы, к которым вы прибегаете в состоянии острого стресса? Получается ли у вас успешно справляться со стрессом?
За идею поста спасибо

Свойственное людям желание вести здоровый полноценный образ жизни, порой натыкается на перипетии жизненного пути. Обилие стрессовых факторов и их возрастающий напор, вызванный ускорением современных реалий, подводит личность к необходимости увеличения порога стрессоустойчивости.

Чем выше этот порог, тем проще адаптация в обществе, больше социальные достижения человека, да и просто радостнее его дни. Возможность регулировать внутреннюю жизнь известна давно, а огромное разнообразие методик позволяет найти короткую дорогу к спокойствию духа и уравновешенности чувств.

Основные методики расслабления (релаксации), позволяющие лучше переносить стресс

Желание и продуманность действий по собственному оздоровлению, целенаправленные шаги в намеченном направлении помогут найти эффективные средства – вы узнаете какие методики позволяют лучше переносить стресс , какие предупреждать, а впоследствии и побеждать его.

Глубокое дыхание

Методика глубокого дыхания простая, но мощно действующая релаксационная техника. Сила ее в прямой связи с эмоциями — главными раздражителями нервной системы человека. Глубокое дыхание — способ убедить нервную систему успокоиться и начать расслабление.

Большое многообразие дыхательных техник позволяет подобрать нужную для помощи в каждом конкретном случае. Ритмы дыхания влияют на организм, будоража или успокаивая его. Сочетание дыхательных упражнений с релаксационными методиками, которых создано большое множество, позволит лучше переносить стресс.

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, одолевающих человека , работает как медитация, перенаправляя внимание на процесс дыхания. Время, затраченное на практику упражнений, окупится помощью в нужную минуту, а простота выполнения сделает универсальным средством релаксации.

Необходимо:

• Сесть прямо или лечь на пол, закрыв глаза;
• Руки положить на живот;
• Медленно вдохнув через нос ощутив, как заполнится живот;
• Сосчитав до 5 медленно выдохнуть через рот;
• Повторять вдохи и выдохи 5 минут.

Обратите внимание! Подбирая методики позволяющие лучше переносить стресс, помните, что дыхательные упражнения, какие бы многообразные они ни были, легко запомнить и выполнять. Они не требуют специального оборудования, помещения или одежды.

Визуализация безопасного места

Визуализация - искусство волевого создания в уме зрительных образов с задействованием в процессе воображения, ощущения, знания и чувства. Контролировать визуализацию можно управляя созданными образами и направляя их к нужному развитию сюжета.

Для создания в воображении безопасного места сядьте, расслабившись, постарайтесь задействовать все органы чувств и всю имеющуюся фантазию.

Безопасное место может быть знакомым или воображаемым, главное сконцентрироваться на комфорте и безопасности.

Кикие женские фигуры больше всего нравятся мужчинам и почему.

Воображение позитивных изображений

Воображение человека обладает способностью к преднамеренному построению в сознании идей, представлений и образов. Прекрасная возможность моделировать цели и направлять шаги в намеченном направлении по жизненному пути. Построение в воображении позитивных изображений не только улучшает настроение, но и помогает легче переносить стрессовые ситуации.

Самовнушение успокаивающими словами и фразами

Самовнушение успокаивающими словами и фразами предполагает уверение самого себя в нужных установках , избавление от надуманных фобий, достижение поставленных перед собой целей.

Нет сомненья в существующей взаимосвязи между внутренним состоянием человека и внешним миром, пусть не до конца понятая связь, но в ее существовании никто не сомневается.

Помните! Спокойная атмосфера самовнушения предполагает настройку внутреннего мира на позитивное восприятие окружающего мира. Дарит спокойствие и уверенность в себе.

Самомассаж

Массаж — это целенаправленное воздействие на кожу, мягкие ткани, мышцы тела. Весьма полезен и немедленно благотворно влияет на организм. При различных стрессовых состояниях приносит двойную пользу, действуя и на тело, и на психику человека.

Хорошо снимает нервное возбуждение и нормализует сон. Необходимость идти к мастеру массажа может не понадобиться, если, попробовав выучить некоторые движения, стать самим для себя неплохим массажистом.

Самомассаж - методика, которая позволяет лучше переносить стресс и оказывает целительное воздействие на организм. Усиливает потоотделение, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ. При хроническом стрессе, снимает накопленное мышечное напряжение.

Дополнительные методики, снижающие стрессовое напряжение

Смена обстановки

Желание сменить обстановку при стрессовом состоянии является естественным и эффективным шагом к успокоению. Человек на подсознательном уровне старается, как бы уйти от ненавистного места, в котором он находится.

Большинство психологов считают, что начинать бороться со стрессом нужно именно с устранения контакта с причиной или местом стресса, перейти в другую комнату или выйти на улицу, иногда просто отойти в сторону. Важно переключить внимание с раздражителя на созерцание спокойных, позитивных вещей.

Смена обстановки приносит свежие эмоции, заряжает энергией. Благотворно влияет свежий воздух и солнечные ванны, на природе сложно впасть в печаль и уныние. Активный отдых благотворно воздействует на физическое состояние, нормализует нервную систему и разукрашивает жизнь новыми красками.

Не всегда нужны кардинальные перемены в жизни, такие как смена работы, переезд, на постоянное место жительства в другой город. Вполне достаточно взять отпуск или съездить в путешествие, главное, взглянуть новыми глазами на проблемы, ведущие к стрессу.

Смена обстановки подчас подразумевает смену окружения. В общении полезно выбирать хороших, искрящихся позитивом людей. Обзавестись хобби еще один прекрасный вариант разукрасить серые будни и проводить отдых в интересной, дающей отдых, атмосфере.

Важно помнить! В борьбе со стрессовыми состояниями нельзя злоупотреблять разрядкой алкоголем или другими симуляторами. Проблемы это не решает, а добавляет новые диагнозы - алкоголизм, зависимость от препаратов.

Творческие занятия

Желая преуспеть в социуме, человеку важно выяснить, что помогает, а что мешает в его походе и какие методики позволяют лучше переносить стресс.

Творчество - подарок от природы человеку, высвобождающий эмоции, приводящий к уверенности в собственных силах и планомерному выходу из стрессового состояния.

Арт-терапия - это методика лечения, принцип которой построен на занятиях изобразительным творчеством. На занятиях негативные эмоции, выходя наружу, становятся доступными для целенаправленной визуализации, есть возможность убрать их, выразить их в рисунке, скульптуре, коллаже.

Внимание! Даже полчаса занятий творчеством в день помогает узнать о себе много нового и справиться со стрессом.

Смехотерапия

Простая улыбка помогает забыть о навалившихся проблемах и помогает эмоционально расслабиться. Чем чаще улыбается человек, тем дольше и радостнее его жизнь. Смеясь несложно сбросить негативные эмоции и нервное раздражение, избавится от обид и злости.

Смех является эмоциональным всплеском, позитивной энергией, блокирующей вход стресса и деструктивных, негативных программ в жизнь человека.

Ароматерапия

Ароматерапия - использование воздействием на организм летучих ароматических веществ. Рабочим инструментом ароматерапии являются эфирные масла, получаемые в основном из растений. Запахи вносят в мир человека внутренний порядок, гармонию и вдохновение, оздоравливающе действуют на организм.

Ароматные, легкие и чистые запахи притягательны и приятны. Еще важнее, положительное влияние, оказываемое на тело и душу человека. Ароматы, источаемые эфирными маслами, воспринимаются обонянием, реагирующим проворней остальных чувств нашего организма.

Свойства, оказываемые маслами в ароматерапии:

• Антибактериальное;
• Антиоксидантное;
• Стимулирующее;
• Регенерирующее;
• Антистрессовое;
• Противовоспалительное;
• Противогрибковое;
• Успокаивающее;
• Общеукрепляющее;
• Расслабляющее;
• Возбуждающее.

Большие возможности ароматерапии, дарят много приятных минут и предлагают широкий простор к эксперименту с запахами.

Расслабляющая музыка

Прослушивание любимой музыки оказывает общий расслабляющий эффект на тело и разум, снижает уровень гормона стресса. Также эффективно на организм при стрессе действует пение, позволяя забывать свои страхи и отключать нервное напряжение. Людям нравится разнообразная музыка.

Один и тот же стиль музыки совершенно по-разному влияет на разных слушателей. Мелодия, успокаивающая одних, другим приносит неприязнь и эмоциональное напряжение. При усталости, при повышении эмоционального фона, нужно смело надевать наушники и уходить в музыкальное пространство.

Важно! Музыка к прослушиванию рекомендуется успокаивающая и нравящаяся слушателю.

Физическая активность

Стресс мешает здоровому образу жизни человека. Ослабляет мышечную и иммунную систему, истощает энергетический запас. Первым, что советуют специалисты, прогуляться на свежем воздухе. На природе усиливается кровообращение, организм обогащается кислородом, тем самым уменьшается шанс впасть в депрессию.

Велосипед, бег по утрам, ходьба по лестнице, плавание, спортзал, любые тренировки дома, если нет возможности выйти, помогут вернуть нормальную работу организму и сделать светлыми мысли.

Общение с людьми

Нервная система человека постоянно подвергается испытаниям: положительным или отрицательным. В обыденной жизни рекомендуется тренировать свою стрессоустойчивость. Самое сложное - это общение с людьми, которые бывают как хорошие, так и не очень.

С негативными людьми, лишний раз, общаться не стоит , но к тесному разговору всегда быть готовым. Наиболее приятно общаться с позитивными людьми, несущими надежду, радость и энергию. Чтобы навсегда распрощаться со стрессами, нужно найти силы направить течение своих мыслей в хорошее русло.

Здоровый сон

Для нормализации внутренних резервов людям необходим сон. Для взрослого человека время сна должно составлять 8 часов. Стресс провоцирует бессонницу, головную боль, повышенную нервозность. Здоровый сон должен войти в постоянный, необходимый режим, который нельзя нарушать.
Самая популярная статья рубрики: К чему снятся змеи женщине, мужчине. Что они предвещают. Сонник — толкование змей в сне.

Медитация

Медитация (расслабление) - это взгляд изнутри на самого себя, как стороннего наблюдателя. Возможность обдумать свои действия, глядя на себя, с другой стороны, перевести ум в позитивное мышление, замедлить череду событий.

При стрессе медитация помогает расслабить, успокоить нервную систему, которая заставляет нас совершать много необдуманных, неправильных поступков. Техник медитаций множество. Медитировать можно сидя или лежа с музыкой или без , визуализировать картинки в различных направлениях, в зависимости от внутреннего настроя.

Йога

Поиск выздоровления и ответа на вопрос, какие методики позволяют лучше переносить стресс, неминуемо приведут к знакомству со своим внутренним миром. Самый простой вход в него - занятие йогой.

Йога - это не только физические упражнения на растяжку, но и стиль жизни. Совокупность включенных в систему упражнений требует концентрации внимания, тем самым уводит человека от преследующих навязчивых мыслей. Йога снимает мышечное напряжение.

Важно знать! Заниматься ей могут все, невзирая на возраст и состояние здоровья.

Упражнения для лучшего переноса стресса

Релаксация по Якобсону

Стресс приводит к мышечному напряжению, что увеличивает тревогу, которая еще больше напрягает мышцы и запускается беспрерывный порочный круг. Методика релаксации по Якобсону представляет из себя комплекс упражнений, снимающих напряжение.

Система упражнений построена на чередовании напряжения и расслабления , используемых в занятии групп мышц. После сильного напряжения, мышцы стремятся расслабиться, что приводит к общему эмоциональному успокоению и расслаблению организма.

Мышечное расслабление по Джексону

Относящиеся к группе поведенческих методик, упражнения Джекобсона (часто фамилия переводиться как Якобсон), с помощью концентрированного внимания формируют способность чувствовать мышечное напряжение и отрабатывать навык произвольного расслабления напряженных мышечных групп.

В теле человека 16 групп мышц и начинать работу рекомендуется с верхних мышечных групп, постепенно спускаясь вниз. Упражнения нужно начать с непродолжительного напряжения первой в очереди группы мышц, которые впоследствии совершенно расслабляются, и все внимание направляется на чувство полного покоя этой части тела.

Повторять упражнения на первой из групп мышц необходимо до полнейшего расслабления , и только потом приступать к следующей группе. Закрепив навык полного расслабления определенной мышечные группы, снижается интенсивность мысленного воздействия и внимание медленно сосредотачивается на воспоминании о нем.

Впоследствии анализируя напряжение мышц, возникающее при страхе, стрессе или волнении, легко достигается самостоятельное, полное мышечное расслабление, вырабатывается умение сглаживать эмоциональный всплеск. Курс направлен на обучение этой прекрасной методике, позволяющей не только лучше переносить стресс, но и контролировать его наступление.

Курс длится он от 5 месяцев до 1 года. Освоившему курс человеку принадлежит самообладание.
Популярная статья рубрики: Свадьба 35 лет - какая это свадьба, что дарят, поздравления. Годовщина 35 лет.

Психологические методики для снятия стресса

«Крики в пространство»

Существует хорошая практика - терапия криком. Каждый человек сталкивался с эмоциональным взрывом, при котором происходит разговор или ссора на повышенных тонах и даже крике.

После чего ощущается внутренняя пустота, очищение изнутри и уравновешенность. Так должно происходить всегда, когда накатывают эмоции. Кричать можно любые слова, звуки, пока не почувствуете облегчение.

Внимание! Кричать лучше на природе: в горах, у водоемов, в лесу, где не будет случайных свидетелей.

Описать или нарисовать проблему на бумаге и сжечь

Техника сжигания проблем - это ещё один способ прогнать прочь стрессовое состояние. Многие всю жизнь носят на своих плечах тяжкую ношу обид, разочарований, неудач, неисполненных ожиданий. И не знают, как от них избавиться, чтобы освободить место для новой энергии.

Однако, проблема – это задача, которую необходимо решить. На листе бумаги нужно изложить, любыми словами, весь страх, любой негатив и мысленно подумать, как с ним справится. Удобно расставаться со своими страхами и с образами фобий, рисуя их на бумаге.

Затем эту бумагу нужно сжечь, а пепел развеять по ветру. Облегчение может наступить не сразу , но двигаясь в этом направлении, человек обязательно выйдет победителем.

«Вопросы к самому себе о важности проблемы»

Эпидемия 21 века стресс и депрессия, которые имеют глобальные размеры и встречаются у людей различных социальных групп. Для начала необходимо разобраться со сложившейся ситуацией, которая полностью зависит от типа психики , разложить проблему на составляющие. Как и что получилось? Затем, рассмотрев ее со всех сторон, переходить к решению.

Внимание! При борьбе со стрессом важно отыскать главную причину дисбаланса и планомерно начать выправлять ситуацию.

Расписать план действия для преодоления проблемы

Любую возникшую проблему не получиться долго игнорировать или забыть о ней. Тем более, когда речь идет о стрессовом напряжении. Вопрос серьезный, требует взвешенных и правильных решений, незамедлительных действий.

Для планомерного движения в сторону выздоровления, специалисты рекомендуют составить план действий для преодоления проблемы и неукоснительно его соблюдать.

Алгоритм борьбы с наступлением стресса:

1. Нейтрализовать избыток плохих эмоций любыми возможными способами, пользуясь методиками, предложенными выше;
2. Формировать уверенность в себе . Выбрав, какие методики позволяют лучше переносить стресс, пользоваться ими, постоянно повышая самооценку;
3. Определить структуру стресса полностью разобравшись в его причинах, с чем стоит примириться, в чем можно отыскать позитивный момент, что в создавшейся ситуации нужно изменить;

1. Поиск ресурсов , использование имеющихся наработок, приобретение новых способностей по управлению собственной личностью – какие уже имеются, какие требуется добыть и как, составить план решений на ближайшее время;
2. Планомерно и незамедлительно начать выполнение плана.

Борьба со стрессом — жизненная необходимость почти каждого человека, а победа подарит спокойную, полную радостных дней жизнь, контролируемую собственными желаниями и поступками.

Полезные видео-ролики о том, как снять стресс и нервное напряжение

В завершение статьи вам будет полезно ознакомиться с избранными видео, в которых описываются некоторые другие эффективные методики, позволяющие лучше переносить стресс:

Здоровой вам психики и спокойной атмосферы на каждый день!

Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

• Показать всё

  Основные признаки стресса

  Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

  • Проблемы со сном.
  • Наличие навязчивых мыслей.
  • Вспыльчивость, раздражительность без причины.
  • Нарушение внимания.
  • Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
  • Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
  • Плохой аппетит.
  • Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

  Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

  С чего следует начать борьбу со стрессом?

  Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

  • Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
  • Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
  • Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
  • Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
  • Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
  • Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
  • Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
  • Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
  • Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
  • Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям - это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
  • На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
  • Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
  • Заняться любимым хобби.
  • Надо избавиться от всех долговых обязательств.

  

  Психологические методы

  В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

  

  Антистрессовые раскраски

  Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

  
  

  Отношения

  Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

  Психологическое упражнение «Убежище»

  Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

  Психологическая техника «Фотоальбом»

  Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

  Творчество, увлечения

  Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

  Цветотерапия

  Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

  
  

  Покупки

  Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

  Ароматерапия

  Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

  Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

  Аромат	Воздействие на человека
  	Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги
  Мята, апельсин	Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии
  Эвкалипт, лимон	Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность
  Лаванда, ромашка, валериана	Обладают успокаивающим действием
  Анис, базилик	Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги
  	Снимает головную боль, чувство тошноты
  Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран	Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости
  Бергамот, жасмин, сандал	Помогают избавиться от тоски и уныния
  Чайное дерево, ветивер, фиалка	Снимают ощущение навязчивых страхов
  Мелиса, петигрейн	Обладают успокаивающим свойством

  Маленькие награды

  Каждый день следует поощрять себя небольшими"наградами". Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

  Письмо без адресата

  Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

  Свои фотографии

  Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

  Музыкотерапия

  Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

  Здоровое питание

  Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

  Продукты	Воздействие на организм человека
  	Улучшает память, помогает концентрировать внимание
  	Снимает усталость и напряжение
  	Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости
  	Избавляет от нервозности и вспыльчивости
  Черника, морская рыба	Улучшает кровообращение клеток головного мозга
  Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад	Повышают работоспособность
  	Обладает успокаивающим действием
  Черный чай	Снижает уровень гормонов стресса
  Продукты из цельного зерна	Способствуют выработке серотонина
  Апельсины	Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина
  	Улучшают настроение
  	Снимает головную боль и усталость
  Жирная рыба (лосось, скумбрия)	Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией
  	Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности
  	Снижает уровень тревоги

  Причины возникновения стрессов на работе

  Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

  • Длительное общение с людьми.
  • Высокий уровень ответственности (руководители организаций).
  • Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
  • Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
  • Нехватка времени.
  • Вредные условия труда.
  • Отсутствие стабильности.

  Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

  Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

  • Чрезмерные нагрузки.
  • Тяжелый рабочий график.
  • Отсутствие перерыва.
  • Частое выполнение сверхурочной работы.
  • Плохие отношения с начальством.
  • Конфликты с коллегами.
  • Плохие физические условия труда.
  • Много свободного времени.

  Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

  Смена деятельности

  Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

  Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

  • Составление списков.
  • Планирование дня, важных событий.
  • Составление картотеки.
  • Учение стихотворения.
  • Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
  • Игра в слова.
  • Решение головоломок и кроссвордов.
  • Выполнение математических подсчетов.

  Для правого полушария:

  • Пение.
  • Лепка из пластилина, глины.
  • Игра на музыкальных инструментах.
  • Рассказы историй.
  • Рисование.
  • Танцы.

  Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

  
  

  Чтобы избавиться от стресса, можно также:

  1. 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
  2. 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
  3. 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
  4. 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
  5. 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.

  Как избежать негативного влияния стресса после работы?

  Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

  Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

  Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

  Как руководителю управлять стрессом в организации

  Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

  Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

  1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
  2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
  3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
  4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
  5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

  Что поможет начальнику справиться с напряжением?

  Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

  1. 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.