Аутотренинг настрой не бодрость и активность. Аутотренинги для уверенности в себе и решения прочих проблем. Упражнение «Солнечно сплетение»

Сегодня мы подготовили для вас простой аутотренинг для уверенности в себе, после прохождения которого вы сможете чувствовать себя гораздо комфортнее во многих жизненных ситуациях.

Ответь на вопросы

Откуда взялись эти сомнения? Когда они возникли? Как ты действовала? Причина неуверенности может быть заложена глубоко внутри — в прошлом опыте, чужих ошибках и советах. Разложив сомнения по полочкам, ты увидишь, что на прошлом опыте можно сделать для себя и хорошие выводы.

Не бойся рисковать!

Если ты считаешь себя нерешительной и боишься рисковать, проведи небольшой анализ ситуации — тогда тебе будет намного проще принять оперативное решение и быстро сориентироваться в меняющейся ситуации. Спроси себя:

• Есть ли такие ошибки, которые я повторяла несколько раз? Почему это происходило?
• Что будет, если я рискну?
• Почему в определенный момент обстоятельства сложились не так, как мне хотелось?
• В каких ситуациях я в себе сомневаюсь?
• Чего я требую от себя?

Мы очень часто живем ради завтрашнего дня, не задумываясь о дне сегодняшнем. Подавляя свои желания, откладывая на потом свои мечты и ограничивая себя в приятных моментах, мы думаем, что дальше будет лучше. Но это не совсем так. Начинать жить так, как нравится тебе, нужно не завтра, а сегодня.

Ищи способы изменить окружающий мир, не жди, что проблемы решатся сами собой. Если, к примеру, тебе не нравится каждый день бывать в офисе, то вместо того, чтобы просто сидеть в четырех стенах, жалеть себя и считать дни до очередного отпуска, реши эту проблему! Назначь встречу с начальством и узнай о возможности работы из дома или займись поиском более подходящей вакансии.

Радуйся мелочам

Творческий подход может подарить море удовольствия!

В японских школах гейш молодых девушек учили мыслить позитивно. Несмотря на изнуряющую работу на службе у старших гейш и сложные занятия от рассвета до заката, они должны были уметь искренне радоваться простым вещам: красиво составленному букету, изящному саду, живописному закату, опускающемуся на «квартал цветов».

Считалось, что чувство радости, идущее изнутри, придает гейшам ту соблазнительную улыбку, сияние в глазах и гармонию, которые передаются посетителям чайных домов. Попробуй этот метод и ты! Напиши список всех тех мелочей, которые приносят тебе радость (поход в кино, встреча с подругой, горячий кофе в постель или ягодный сорбет по дороге на работу — это может быть все что угодно!), и старайся выполнить в день хотя бы по одному пункту. Работает!

Философствуй

Принимай свои неудачи и отпускай их. Некоторые поступки могут следовать за нами всю жизнь. Эти мелкие промахи — большие преграды на пути к счастью. Как мы обычно с ними поступаем? Либо в сознании отрицаем саму ошибку, либо зацикливаемся на ней. Люди с позитивным сознанием действуют иначе: они разбирают каждый случай, делают для себя выводы. А после того как ситуация принята, ее можно спокойно отпустить и жить дальше.

Если произошло что-то, что может испортить твое настроение, ни в коем случае не зацикливайся на этом. Лучше прими это как свершившееся событие и переключись. Выбери философскую позицию: если ты не можешь что-то изменить, то тут уже ничего не поделаешь, переживать уже не из-за чего. Так что надо продолжать жить и радоваться!

Держи оборону

Наши эмоции, мысли и общее психологическое состояние напрямую влияют на наше настоящее, окрашивая его в серые или яркие тона. Точно так же, как мечты воплощаются в жизнь, имеет свойство сбываться и то, чего мы больше всего боимся.

Дело в том, что наше сознание — один из главных контролеров наших поступков. Механизм таков: в единицу времени работает только одно полушарие мозга. Левое отвечает за логику, правое — за чувства. Когда человека переполняют определенные эмоции, становится сложно контролировать себя и смотреть на вещи объективно.

Постоянные мысли о плохом, культивирование в себе отрицательного рано или поздно приводят к тому, что негатив вырывается наружу в момент, когда какой-нибудь посторонний человек попадает под горячую руку. Так, после того как тебе нагрубил консультант в магазине, ты настраиваешься на отрицательную волну и сама начинаешь взвинченно отвечать абсолютно постороннему человеку, который, в свою очередь тоже реагирует не самым доброжелательным образом. Из этого вырастает целый ком негатива.

Остановись! Если кто-то тебя расстроил,есть несколько способов успокоиться: сосчитай до 10 или вспомни детский стишок. Еще лучше — включи плеер и надень наушники. В конце концов, просто развернись и уйди. А чтобы не держать на человека зла, можно посмеяться внутри. Все грубые люди по-своему нелепы. Ты это замечала?

«Снисхождение по отношению к людям — отличный способ стать оптимистом. Оно придаст тебе не только позитивный взгляд на жизнь, но и силу», — советуют психологи.

Ищи позитив

Когда в жизни не хватает впечатлений, развивается апатия и, что еще хуже, депрессия. Каждому человеку необходимы позитивные всплески эмоций: именно они дают нам возможность ощутить в полной мере жизнь, становятся причиной наших улыбок и смеха. Известно, что определенное количество адреналина в крови держит человека в тонусе и хорошем настроении.

Катание на аттракционах, прыжки с парашютом, кайтинг, серфинг и активное занятие другими экстремальными видами спорта способствуют выработке адреналина, а значит, и повышению твоего настроения. Кстати, новые интересные знакомства — тоже. Экспериментируй!

Скажи «нет» грусти

В жизни человека бывают ситуации,когда он действительно грустит по объективным причинам, например из-за тяжелой болезни. Но в обычные дни у нас нет никаких видимых оснований, чтобы думать о плохом. «Если мы шире смотрим на жизнь и стараемся черпать в первую очередь хорошее, радоваться простым вещам, то и сознание станет позитивным, — рассказывает психолог Михаил Лабковский.

В наших силах не позволять отрицательным событиям становиться центром переживаний. Научись переключаться с тревожных мыслей. Для этого настройся на то, что речь идет не о проблеме, а о заданном вопросе. К примеру, ты чувствуешь, что не справ- ляешься с новым проектом. Спроси себя, как ты можешь себе помочь?

Может быть, имеет смысл попросить о помощи коллегу или проконсультироваться с другим профессионалом? Обговорить с начальством новые сроки сдачи? Выбери свой вариант и верь в наилучший исход событий, представляй идеальный результат: рисуй его в своем воображении. Так мы помогаем подсознанию найти правильное решение.

Увлекайся!

Доказано, что женщины испытывают стресс в три раза чаще мужчин. Зачастую, чтобы успокоить нервы, мы начинаем «заедать» наши переживания, что приводит к лишнему весу, недовольству собой, комплексам и плохому настроению. Откроем секрет: на самом деле одно из самых мощных средств в борьбе со стрессом не еда, а хобби!

Именно оно расслабляет после напряженного дня, развивает тебя как личность и наполняет жизнь яркими красками. Неважно, чем ты предпочтешь заниматься в свободное время: рисованием, танцами, вязанием или кулинарией, — главное, чтобы это приносило тебе удовольствие!

Решай проблемы

Но только по мере их поступления. Заведи себе специальный блокнот, куда ты будешь записывать все те вопросы, на которые пока что нет ответа. И воспринимай трудности не как вселенскую несправедливость, а как руководство к действию.

Твори добро

«Многие люди испытывают настоящее удовольствие, помогая другим. Безусловно, за добро платят добром: оно, как бумеранг, всегда возвращается назад. Это одно из сильнейших средств, помогающих нам быть счастливыми, — говорит психотерапевт Виктор Кравцов. — Факт, что ты способна помогать окружающим, придает огромную радость».

Собери чемодан

Путешествие — один из самых действенных способов зарядиться новыми позитивными эмоциями. Начни планировать отпуск, даже если он будет еще через полгода: собери информацию об интересных местах, выбери, куда бы ты хотела поехать, продумай маршрут, купи путеводитель.

Ожидание хороших перемен и приключений вызывает приятный трепет в сердце и загадочную улыбку на лице. Бери с собой закадычных друзей или отправляйся одна, ведь это, поверь, не менее увлекательно!

Живи полноценно

Каждый день наполнен совершенно разными событиями. Вероятно, жизнь дается лишь раз. Как жалко растрачивать ее, единственную, на грусть и печаль. Пожалуй, хотя бы ради этого стоит избавиться от негативного сознания и позволить себе мыслить позитивно, чаще улыбаться, быть в хорошем настроении и заражать им окружающих тебя людей (для этого читайте основные правила оптимистов). Взяв эти советы себе на вооружение, вы быстро поймете, как победить сомнения и развить в себе оптимизм.

Видео-подборка

Обязательно попробуйте на себе вот эти аффирмации:

Еще одно очень сильное видео:

И на закуску советы психолога о том, как поднять свою самооценку.

Мнение о том, что неуверенность в себе и собственных силах – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности, достаточно распространено. Но при этом не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели.
Неуверенность в себе – это качество, с которым можно и нужно бороться всеми доступными способами.

Один из самых эффективных способов борьбы с собственной неуверенностью – метод аутотренинга (аутогенной тренировки). Контролируя свое тело, эмоции, психоэмоциональные процессы, можно с легкостью справляться с ощущением тревожности и укреплять чувство уверенности в себе. В основе аутогенных тренировок лежат стержневые механизмы саморегуляции психоэмоционального состояния человека. Результатом регулярных тренировок становится приобретение и укрепление новых качеств и черт характера, способствующих росту чувства уверенности в своих силах и возможностях.

Проводить аутогенные тренировки рекомендуется с утра, сразу после пробуждения. Это связано с тем, что именно заряд энергии, полученный с утра, оказывает мощнейшее влияние на психоэмоциональное состояние человека в течение всего дня и формирует «правильный» психологический настрой на весь предстоящий день.

Поэтому первое, что необходимо сделать после утреннего пробуждения, – максимально расслабиться и не позволять негативным мыслям и эмоциям заполнять сознание, каким бы трудным ни представлялся предстоящий день. Поэтому практика активного расслабления и релаксации считаются лучшим началом нового дня.

Аутогенные тренировки, направленные на повышение собственной уверенности и укрепление ее, представляют собой комплекс мероприятий, состоящий из мыслеформ, простых гимнастических упражнений, дополняемый элементами дыхательной гимнастики.
Основной принцип тренировок – систематическая и регулярная практика.

Организм человека устроен таким образом, что когда его мысли находятся в расслабленном состоянии, то и тело не испытывает какого-либо напряжения.

За базовый набор мыслеформ для аутотренинга можно взять такой пример:
«Я проснулся в хорошем настроении и хорошо себя чувствую. Я спокоен и уверен в себе. У меня много сил, энергии, желаний и возможностей. Я готов жить, радоваться, приносить радость и счастье окружающим меня людям. Все мои начинания успешны, все мои идеи готовы к реализации. Я уверенный в себе и своих силах человек.» И т.д.

Результатом регулярных тренировок может стать:
— Облегчение процесса социализации человека;
— Повышение самооценки;
— Улучшение восприятия человека другими людьми;

Регулярные тренировки уверенности в себе дадут толчок для социального и карьерного развития, улучшат качество жизни человека, дадут возможность личностного роста и развития.

В ходе аутотренинга вы учитесь вызывать у себя чувство тяжести и тепла в теле, в результате, вы достигаете состояния глубокого физического расслабления и спокойствия ума. Аутотренинг зарекомендовал себя как эффективное средство для преодоления различных эмоциональных проблем, стресса, неуверенности в себе. – это выполнение 6 стандартных шагов (о них пойдет речь ниже) и в завершение проговаривание позитивных (то, каким вы хотите стать, как себя чувствовать и вести).

Если вы решили овладеть техникой аутогенной тренировки, вам помогут подробные инструкции, представленные ниже (источник: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). На овладение всей техники уйдет около трёх месяцев, но при этом вам нужно будет уделять тренировке лишь 5-10 минут в день. Многие не подозревают об этой подготовительной работе и сразу начинают практиковать аутотренинг, поэтому и результаты у них не такие впечатляющие.

Аутотренинг для уверенности в себе: несколько советов, где и как проводить тренировку

• Занимайтесь аутогенной тренировкой в тихом месте, в одиночестве. Если хотите, вы можете включить спокойную инструментальную музыку (не используйте никакую другую музыку, так как ритм и мелодия музыки будет влиять на физиологические реакции вашего тела).
• Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
• Начинающим рекомендуют проводить тренировку лёжа на спине, на полу, таким образом, вы легче ощутите тяжесть в руках и ногах. После того, как вы овладеете всеми фразами-упражнениями, начинайте проводить одну тренировку в день сидя (кроме этого, можно проводить аутотренинг, когда вы стоите или гуляете).
• Не курите, не пейте и не кушайте перед практикой. Лучше проводить практику до еды, чем после, так как переваривание пищи влияет вмешивается в процесс расслабления.
• Если вы заснете во время практики, повторите ее еще раз.
• Если вы делаете аутогенную тренировку в постели перед сном, то вы, как правило, будете засыпать до завершения тренировки. Поэтому планируйте еще одну сессию аутотренинга в течение дня.
• После завершения тренировки, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами и затем медленно вставайте.
• Главное, не нужно спешить во время практики. Не делайте практику механически, вы должны чувствовать то, что произносите.
• Перед началом работы, с закрытыми глазами пройдитесь вниманием по телу и расслабьте те области, которые напряжены. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица.

Подготовительное упражнение на дыхание

Всегда начинайте каждую аутогенную тренировку с упражнения на дыхание!

Начинайте глубоко и спокойно дышать; ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Схема дыхания следующая:

1) мысленно считаем «один» — делаем вдох; делаем выдох – мысленно считаем «один, два».

2) делая вдох, мысленно считаем «один, два», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре».

3) делая вдох, мысленно считаем «один, два, три», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре, пять, шесть».

И т.д. пока не доведете счет на вдохе до 6, а на выдохе до 12. После этого начинаем уменьшать длину вдоха и выдоха по той же схеме. На вдохе «один, два, три, четыре, пять», на выдохе «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». Потом на вдохе считаем до 4, а на выдохе до 8, постепенно уменьшая вдох до счета «один», а выдох до счета «один, два».

Фаза 1 – ощущение тяжести

Ощущение тяжести начинаем практиковать на правой руке (но если вы левша, начинайте с левой руки). Делаем глубокий вдох (на счет один) и выдох (тоже на счет один). Мысленно начинаем повторять фразы, данные ниже: первая часть каждой фразы до знака «/» произносится на вдохе, вторая часть фразы после знака «/» произносится на выдохе.

Моя правая рука становится / расслабленной и тяжелой (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука становится / тяжелее и тяжелее (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука / очень тяжелая (повторяем 6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (повторяем 1 раз)

Проводите такую тренировку 2-3 раза в день в течение трех дней. После этого по той же схеме работаем со следующими фразами:

Моя левая рука становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои руки становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Примечание: если вы левша, начинайте с левой ноги.

Моя левая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

На освоение фазы 1 (ощущение тяжести) уходит 21 день

В конце первой фазы, у вас будет отработана так называемая «Формула Тяжести»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и тяжелее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / очень тяжелые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Примечание : если никак не получается вызывать ощущение тяжести, можете взять в руку какой-то тяжелый предмет и запомнить это ощущение; повторите несколько раз при необходимости.

Фаза 2 – ощущение тепла

Сначала выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести» (смотри выше). Только после этого начинайте отрабатывать новые фразы на ощущение тепла.

Моя правая рука становится / расслабленной и теплой (6-8 раз)

Моя правая рука становится / теплее и теплее (6-8 раз)

Моя правая рука / очень теплая (6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (1 раз)

Ощущения тепла в правой руке отрабатываются 2-3 раза в день в течение 3 дней.

По той же схеме отработайте следующие фразы: (не забывайте делать в начале каждой сессии аутотренинга упражнение на дыхание и «Формулу Тяжести»)

Моя левая рука становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих руки становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Моя левая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

На освоение фазы 2 аутотренинга для уверенности в себе (ощущение тепла) уходит 21 день

В конце второй фазы, у вас будет отработана «Формула Тяжести+Тепла»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Поработайте с «Формулой тяжести+тепла» в течение 1 недели (2-3 раза в день). Только после этого переходите к фазе 3.

Примечание: Фразы (то есть формулы самовнушения) можете немного изменить, если хотите (например, «Приятное тепло разливается по рукам»), главное — всегда использовать одни и те же фразы. Эффективность аутотренинга снизится, если вы каждый раз будете использовать новые фразы. Формулы самовнушения сопровождайте мысленными образами. Например, когда говорите о тепле в руках, вспомните, как ваши руки теплеют, когда вы опускаете их в теплую воду или подносите к батарее. Если образы не очень чёткие, включите теплую воду и подставьте руки под струю. Повторите несколько раз, запомните свои ощущения.

Если вы страдаете от каких-то серьезных физических заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковать аутотренинг.

Фаза 3 – спокойное сердце

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести и Тепла» (смотри выше). Только после этого добавляйте новые формулы самовнушения.

Моя грудь наполняется / приятным теплом (6-8 раз) (эта фраза используется только в фазе 3, она не входит в окончательный вариант формул самовнушения аутотренинга)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (6-8 раз)

Фаза 4 – дыхание

Начните, как всегда, с упражнения на дыхание. Затем работайте со следующими фразами самовнушения (к фразам предыдущих недель прибавляется фраза о дыхании).

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1раз)

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

К этому времени вы, возможно, уже начнете замечать положительные результаты от занятий аутотренингом. Продолжайте работать, осталось не так уж долго до овладения всеми фразами самовнушения.

Фаза 5 – живот (включая область солнечного сплетения)

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем начинайте аутогенную тренировку:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Проводите такую практику 2-3 раза в день в течение двух недель.

Фаза 6 – прохладный лоб

Выполните упражнение на дыхание, затем приступайте к тренировке:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Делайте это 2-3 раза в день в течение двух недель.

Окончательный вариант фраз аутотренинга

Итак, вы овладели шестью фазами аутотренинга. Отныне и далее проводите аутогенную тренировку по следующей краткой схеме:

Упражнение на дыхание (выдох длиннее вдоха в два раза)

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Мой живот / мягкий и теплый (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Завершите тренинг активным выведением из состояния релаксации. Для этого можете согнуть и разогнуть коленные и локтевые суставы несколько раз. Откройте глаза и произнесите: «Я бодр».

Такая тренировка занимает 5-8 минут, в течение которых вы полностью успокаиваетесь. Проводите ее хотя бы один раз в день. Некоторые люди предпочитают делать ее перед сном. Однако, если вы добавляете какие-то дополнительные фразы самовнушения (например, для развития уверенности в себе) в конце практики, вы можете заснуть, так и не успев их проговорить. В этом случае лучше делать аутотренинг утром или в течение дня.

избавляемся от неуверенности

Шаг 1. Входим в состояние релаксации посредством практики окончательного варианта фраз аутотренинга (смотри выше).

Шаг 2. Визуализируйте отрицательные последствия вашей неуверенности в себе (у вас мало друзей, вы одиноки, вы не может постоять за себя, вас не повышают на работе, вы боитесь выступать перед людьми, вы постоянно краснеет и т.д.). Не бойтесь негативных чувств, которые возникают в вас сейчас.

После того, как вы прочувствовали все минусы вашей стеснительности, можете вновь повторить шаг 1, чтобы успокоиться.

Шаг 3. Визуализируйте все преимущества, если вы станете уверенным в себе человеком. Представьте себя таким, каким вы хотите стать. Представьте все в деталях, добавьте позитивных эмоций, радости.

Шаг 4. Закрепите ваш позитивный настрой, созданный в шаге 3, аффирмациями на уверенность в себе. Создайте свои собственные позитивные утверждения или используйте одну из аффирмаций, представленных ниже. Повторяйте их в течение нескольких минут.

Примечание: используйте аффирмации, в которые вы можете поверить. Например, если вы выберете утверждение: «Я самый лучший оратор в мире», ваше сознание и подсознание просто не воспримут эту ложь. Выберите что-то более реалистичное, например: «Я чувствую себя спокойно и уверенно, выступая перед аудиторией».

• Я остаюсь спокойным и уверенным в любо ситуации.
• Я могу освободиться от напряжения и беспокойства, как только они появятся.
• Мне интересно и легко общаться с людьми. Я получаю радость от общения.

Шаг 5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и скажите: «Я абсолютно спокоен». Аутотренинг на уверенность в себе завершен. Больше советов, как развить уверенность в себе .

Утренний психологический аутотренинг - самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе - это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями

Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.

Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
2. Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
4. Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
5. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
6. С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками - ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
7. Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
8. Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова - находиться между руками.
9. Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки - делайте хватательные движения.
10. Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды - пауза.
11. Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
12. Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте - выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
13. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды - и снова 8 вдохов-движений.
14. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
15. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
16. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед - руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с пола - вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).

Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.

Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.

1. Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
2. Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
3. На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
4. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
5. Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица - всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
6. Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
7. Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
8. Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
9. Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
10. Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.

Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии - вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.

Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями - это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель - повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.

Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: "Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать".

После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».

Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем - вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение - это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.

Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.

Всегда помните: внушение - это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.